"PIRÂMIDE ALIMENTAR
Decifre a pirâmide alimentar e monte a sua própria dieta
O gráfico esconde todos os segredos de um prato ideal, aprenda a interpretá-lo
De uns tempos para cá, ficou mais difícil arranjar argumentos para explicar os quilinhos a mais ou o colesterol alto. Por que? Simples: preocupados com a qualidade da alimentação, os especialistas se reuniram e montaram um diagrama que contém todas informações necessárias para você montar refeições saudáveis. Trata-se da famosa
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pirâmide alimentar,
desenvolvida pelo
Departamento de
Agricultura dos
Estados Unidos em 1992.
A ilustração, em
formato triangular
e separada por blocos,
indica quais nutrientes
devem ser priorizados na
alimentação
do dia-a-dia. Tudo
de maneira bem simples
e objetiva.
Segundo a responsável
pela equipe nutricional do
Minha Vida, Roberta Stella,
a divisão dos grupos
alimentares e de
quais alimentos fazem
parte de cada pedaço da
pirâmide, é baseada em
diversos fatores. A cultura,
as preferências e
o padrão alimentar
da população são
levados em consideração .
É por este motivo que
existem variações dessa
ferramenta educativa.
| Clique na foto para ampliar a imagem e decifre a pirâmide | |
Exemplo disso
são os guias
alimentares formulados
pelos
países
orientais.
Na China e na Coréia, a imagem de um pagode (construção típica destes países)
retrata as indicações
de uma alimentação saudável , lembra
a nutricionista.
Ela conta ainda
que, no Canadá, a ilustração é baseada em um arco-íris. Já nos
países como
Austrália, Alemanha, México e Portugal
a representação circular entra em cena.
Por trás das imagens
As mudanças
realmente
significativas não estão
ligadas ao desenho da pirâmide, mas sim à quantidade ideal das porções de cada grupo, variada de acordo com os hábitos da população.
O Brasil também adota o formato
da pirâmide, como nos Estados Unidos,
mas o nosso diagrama tem alguns pontos
diferentes.
A norte-americana
apresenta seis
grupos alimentares.
Já a nossa pirâmide está |
dividida em oito grupos: cereais,
pães, tubérculos e raízes;
hortaliças; frutas; leite e
derivados; carnes e ovos;
leguminosas; óleos e
gorduras; açucares e doces ,
ressalta a especialista.
Entre os grupos a mais,
encontram-se as leguminosas.
O feijão tem papel
marcante na alimentação
cotidiana
dos brasileiros.
Por isso, as
leguminosas
aparecem
desvinculadas
do grupo das carnes
e dos ovos , explica Roberta.
A outra dist
inção fica por conta
da separação
dos açúcares e das
gorduras essa,
simplesmente,
por uma questão
organizacional.
Entendendo a pirâmideOs grupos que constroem a
pirâmide foram agrupados
a partir de suas características
nutricionais e dividem-se em
porções. Cada porção, por sua
vez, tem um número de calorias
determinado. Com as calorias da
embalagem fica fácil calcular
a quantidade necessária de
cada alimento para formar
uma porção , ensina Roberta.
Confira a tabela
| Grupo Alimentar | Porções diárias | Valor calórico de uma porção (calorias) |
| Cereais, pães, tubérculos, raízes | 5 a 9 | 150 |
| Hortaliças | 4 a 5 | 15 |
| Frutas | 3 a 5 | 35 |
| Leite e derivados | 3 | 120 |
| Carnes e ovos | 1 a 2 | 190 |
| Leguminosas | 1 | 55 |
| Óleos e gorduras | 1 a 2 | 73 |
| Açúcares e doces | 1 a 2 | 110 |
| Cereais, pães, tubérculos e raízes formam a base da pirâmide e representam o grupo de maior destaque no cardápio diário. A nutricionista do Minha Vida mostra que eles devem ser consumidos em cinco a nove porções ao longo do dia. Cada porção apresenta 150 calorias.
Em segundo lugar no ranking, estão as hortaliças, distribuídas em quatro a cinco porções dentre as refeições e somando apenas 15 calorias por porção.
Logo em seguida, vêm as frutas, representadas por três a cinco porções, de 35 calorias cada. Já o leite e seus derivados não devem ultrapassar três porções, scada uma delas com 120 calorias. Carnes e ovos ficam entre uma e duas porções diárias, assim como os óleos, | | Participantes da mesa brasileira, leite e pão têm grupos próprios | |
as gorduras e os açúcares.
Uma porção do
grupo das carnes e dos ovos contém
190 calorias, enquanto os óleos e as
gorduras apresentam 73. As
leguminosas devem se limitar
a apenas uma porção, com
55 calorias. Minha pirâmide
Se o objetivo é emagrecer, manter ou,
ainda, ganhar peso, não importa.
A pirâmide pode servir de
base para
alcançar todas as metas.
Independente
do caso, a quantidade mínima de
cada grupo deve ser ingerida ,
alerta a
nutri sobre a única ressalva
sobre o método.
Roberta só esclarece que, se a restrição
calórica for grande, é possível excluir os
grupos de gorduras ou açúcares da
alimentação. Isso porque esses
nutrientes são naturalmente
consumidos e, isolados, não
fornecem nutrientes
importantes para o organismo.
Como exemplo, ela cita o açúcar.
Trata-se de um alimento
energético que pode ser excluído, já
que o grupo dos cereais, pães,
tubérculos e raízes também faz
parte do mesmo grupo. No mais,
basta seguir as orientações, de
acordo com o seu plano.
O primeiro passo é saber qual a sua
necessidade calórica , diz a nutri.
Desmonte a pirâmide e conheça cada um dos seus integrantes
Os blocos representam os grupos alimentares indispensáveis à alimentação balanceada Você já conhece a lógica da pirâmide alimentar. Mas, para usá-la a seu favor, é preciso na hora de combinar os integrantes de cada um dos grupos pertencentes ao diagrama. Os blocos estão divididos de acordo com os nutrientes que oferecem, todos fundamentais para o bom funcionamento do organismo. Conheça, a | |
seguir, as características
desse time imbatível. Cereais, pães, tubérculos
e raízes: não à toa,
representam a base da
pirâmide. O grupo é
formado por alimentos
energéticos, ricos em
carboidratos nutriente que
abocanha a maior fatia da
sua alimentação. Os
carboidratos
representam de 50 a
60% das calorias totais de um dia. Saiba quantas porções deste grupo, você pode ingerir.
Hortaliças (legumes e verduras):
ricos em água, os alimentos deste
grupo contêm fibras, vitaminas e
minerais. Contam ainda com
a vantagem de terem
baixíssimas calorias.
Saiba quantas porções deste grupo, você pode ingerir.
| Fontes de diversos nutrientes, as frutas têm um grupo próprio | | Frutas: fontes abundantes de fibras,
vitaminas, minerais e carboidratos. Apesar de
as frutas fornecerem
os mesmos nutrientes
encontrados em outros grupos, elas
aparecem num bloco à parte porque têm participação
diferenciada no cardápio, sendo consumidas
como sobremesa,
sucos ou lanches
entre as refeições principais.
Saiba quantas
porções deste grupo, você pode ingerir. Leite e derivados: cálcio
e proteínas fazem parte do time de nutrientes fornecidos por este grupo.
Sua ingestão é recomendada
para evitar o
desenvolvimento
de doenças relacionadas ao consumo do mineral, como a osteoporose. Saiba quantas
porções deste grupo, você pode ingerir.
Carnes e ovos: grupo
composto por
alimentos ricos em proteínas, que devem ser as responsáveis por 20% das calorias consumidas diariamente. Por
outro
lado, as carnes também são fontes de gordura |
saturada e colesterol. Por isso,
a preferência deve ser por
carnes
magras, aves e peixes
. Saiba quantas porções
deste grupo, você pode ingerir.
Leguminosas: elas são uma mina
de proteínas e têm no feijão um
representante poderoso.
Graças a ele, a pirâmide
alimentar brasileira ganhou
uma divisão a mais.
Saiba quantas
porções deste
grupo, você pode
ingerir. Óleos e gorduras: alimentos
altamente energéticos. Porém,
se estiverem presentes
em grande quantidade
no seu cardápio, estão associados
ao ganho de peso. Por isso, a
recomendação
é dar preferência às gorduras
vegetais, já que elas são ricas
em gorduras mono e
poliinsaturadas, colaborando no
controle dos níveis de LDL
(colesterol ruim).
Saiba quantas porções
deste grupo, você pode
ingerir.
Açúcares e doces: grupo
com grande
potencial energético, mas que,
isoladamente, não oferece
nutrientes indispensáveis ao
organismo. Isso porque eles
podem ser obtidos através de
alimentos pertencentes a
outros grupos alimentares.
Por essas razões, seu consumo
deve ser moderado.
Saiba quantas porções deste grupo, você pode ingerir. | Grupo Alimentar | Porções diárias | Valor calórico de uma porção (calorias) |
| Cereais, pães, tubérculos, raízes | 5 a 9 | 150 |
| Hortaliças | 4 a 5 | 15 |
| Frutas | 3 a 5 | 35 |
| Leite e derivados | 3 | 120 |
| Carnes e ovos | 1 a 2 | 190 |
| Leguminosas | 1 | 55 |
| Óleos e gorduras | 1 a 2 | 73 |
| Açúcares e doces | 1 a 2 | 110 |
Qual a melhor forma
de inseri-los no cardápio? A quantidade ingerida
de um grupo não deve ficar
concentrada apenas em
uma refeição, e sim
distribuída em, pelo
menos, cinco , aconselha
a responsável pela equipe
nutricional do Minha Vida,
Roberta Stella. Seguindo
essa orientação, a variedade
alimentar está garantida e,
consequentemente, a
diversificação dos
nutrientes importantes
ao organismo. O intervalo entre as refeições
também soma pontos na
eficácia do método.
O tempo entre elas
não deve passar de
quatro horas.
Para isso, a ingestão de
pequenos lanches
intermediários é
necessária , explica a
nutri. Além de garantir a
distribuição correta dos
nutrientes, a fome não
se acumula e você controla a
boca quando senta à mesa. Para te ajudar nessa tarefa,
Roberta montou um exemplo
de cardápio de 1.800 calorias
para evidenciar como
os grupos alimentares
devem estar espalhados
por todas as refeições do dia. | Grupo Alimentar | Porção |
 Café da Manhã |
|
| Leite e derivados | 1 |
| Cereais, pães, tubérculos, raízes | 1 |
| Açúcares | ½ |
| Frutas | 1 |
| Lanche da Manhã |
|
| Cereais, pães, tubérculos, raízes | 1 |
| Leite e derivados | 1 |
| Açúcares | ½ |
| Almoço |
|
| Cereais, pães, tubérculos, raízes | 1 |
| Leguminosas | 1 |
| Carnes e ovos | 1 |
| Hortaliças | 2 |
| Óleos e gorduras | 1/2 |
| Frutas | 1 |
| Lanche da Tarde |
|
| Cereais, pães, tubérculos, raízes | 1 |
| Leite e derivados | 1 |
| Jantar |
|
| Cereais, pães, tubérculos, raízes | 1 |
| Carnes e ovos | 1/2 |
| Hortaliças | 2 |
| Frutas | 1 |
Ter em mãos uma lista com os
alimentos pertencentes a cada
grupo e saber quanto deles
representa uma porção é
importante para que a
alimentação seja
diversificada,
saborosa e o
uso da pirâmide
faça efeito. Pensando nisso,
a nutricionista do
Minha Vida elaborou
uma tabela com sugestões
de todos os grupos
alimentares. A seguir,
clique em cada um
e descubra como montar
seu prato. Pães, cereais, raízes e tubérculos Hortaliças (legumes e verduras) Frutas Leite e derivados Carnes e ovos Leguminosas Óleos e gorduras Açucares e doce..."
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