PIRÂMIDE ALIMENTAR

"

PIRÂMIDE ALIMENTAR Decifre a pirâmide alimentar e monte a sua própria dieta O gráfico esconde todos os segredos de um prato ideal, aprenda a interpretá-lo De uns tempos para cá, ficou mais difícil arranjar argumentos para explicar os quilinhos a mais ou o colesterol alto. Por que? Simples: preocupados com a qualidade da alimentação, os especialistas se reuniram e montaram um diagrama que contém todas informações necessárias para você montar refeições saudáveis. Trata-se da famosa

pirâmide alimentar,
desenvolvida pelo
Departamento de
Agricultura dos
Estados Unidos em 1992.

A ilustração, em
formato triangular
e separada por blocos,
indica quais nutrientes
devem ser priorizados na
alimentação

do dia-a-dia. Tudo
de maneira bem simples
e objetiva.

Segundo a responsável
pela equipe nutricional do
Minha Vida, Roberta Stella,
a divisão dos grupos
alimentares e de
quais alimentos fazem
parte de cada pedaço da
pirâmide, é baseada em
diversos fatores. A cultura,
as preferências e
o padrão alimentar
da população são
levados em consideração .
É por este motivo que
existem variações dessa
ferramenta educativa.

Clique na foto para ampliar a imagem e decifre a pirâmide

Exemplo disso são os guias alimentares formulados pelos países orientais. Na China e na Coréia, a imagem de um pagode (construção típica destes países) retrata as indicações de uma alimentação saudável , lembra a nutricionista. Ela conta ainda que, no Canadá, a ilustração é baseada em um arco-íris. Já nos países como Austrália, Alemanha, México e Portugal a representação circular entra em cena. Por trás das imagens As mudanças realmente significativas não estão ligadas ao desenho da pirâmide, mas sim à quantidade ideal das porções de cada grupo, variada de acordo com os hábitos da população. O Brasil também adota o formato da pirâmide, como nos Estados Unidos, mas o nosso diagrama tem alguns pontos diferentes. A norte-americana apresenta seis grupos alimentares. Já a nossa pirâmide está

dividida em oito grupos: cereais,
pães, tubérculos e raízes;
hortaliças; frutas; leite e
derivados; carnes e ovos;
leguminosas; óleos e
gorduras; açucares e doces ,

ressalta a especialista.

Entre os grupos a mais,
encontram-se as leguminosas.
O feijão tem papel
marcante na alimentação



cotidiana
dos brasileiros.
Por isso, as
leguminosas
aparecem
desvinculadas
do grupo das carnes

e dos ovos , explica Roberta.
A outra dist

inção fica por conta
da separação
dos açúcares e das
gorduras essa,
simplesmente,
por uma questão
organizacional.

Entendendo a pirâmide
Os grupos que constroem a
pirâmide foram agrupados
a partir de suas características
nutricionais e dividem-se em
porções. Cada porção, por sua
vez, tem um número de calorias
determinado. Com as calorias da
embalagem fica fácil calcular

a quantidade necessária de
cada alimento para formar
uma porção , ensina Roberta.

Confira a tabela

Grupo Alimentar	Porções diárias	Valor calórico de uma porção (calorias)
Cereais, pães, tubérculos, raízes	5 a 9	150
Hortaliças	4 a 5	15
Frutas	3 a 5	35
Leite e derivados	3	120
Carnes e ovos	1 a 2	190
Leguminosas	1	55
Óleos e gorduras	1 a 2	73
Açúcares e doces	1 a 2	110

Cereais, pães, tubérculos e raízes formam a base da pirâmide e representam o grupo de maior destaque no cardápio diário. A nutricionista do Minha Vida mostra que eles devem ser consumidos em cinco a nove porções ao longo do dia. Cada porção apresenta 150 calorias. Em segundo lugar no ranking, estão as hortaliças, distribuídas em quatro a cinco porções dentre as refeições e somando apenas 15 calorias por porção. Logo em seguida, vêm as frutas, representadas por três a cinco porções, de 35 calorias cada. Já o leite e seus derivados não devem ultrapassar três porções, scada uma delas com 120 calorias. Carnes e ovos ficam entre uma e duas porções diárias, assim como os óleos,

Participantes da mesa brasileira, leite e pão têm grupos próprios

as gorduras e os açúcares.
Uma porção do
grupo das carnes e dos ovos contém
190 calorias, enquanto os óleos e as
gorduras apresentam 73. As
leguminosas devem se limitar
a apenas uma porção, com
55 calorias.

Minha pirâmide
Se o objetivo é emagrecer, manter ou,

ainda, ganhar peso, não importa.

A pirâmide pode servir de

base para

alcançar todas as metas.

Independente

do caso, a quantidade mínima de

cada grupo deve ser ingerida ,

alerta a

nutri sobre a única ressalva

sobre o método.

Roberta só esclarece que, se a restrição

calórica for grande, é possível excluir os

grupos de gorduras ou açúcares da

alimentação. Isso porque esses

nutrientes são naturalmente

consumidos e, isolados, não

fornecem nutrientes

importantes para o organismo.

Como exemplo, ela cita o açúcar.

Trata-se de um alimento

energético que pode ser excluído, já

que o grupo dos cereais, pães,

tubérculos e raízes também faz

parte do mesmo grupo. No mais,

basta seguir as orientações, de

acordo com o seu plano.

O primeiro passo é saber qual a sua

necessidade calórica , diz a nutri.

Desmonte a pirâmide e conheça cada um dos seus integrantes Os blocos representam os grupos alimentares indispensáveis à alimentação balanceada Você já conhece a lógica da pirâmide alimentar. Mas, para usá-la a seu favor, é preciso na hora de combinar os integrantes de cada um dos grupos pertencentes ao diagrama. Os blocos estão divididos de acordo com os nutrientes que oferecem, todos fundamentais para o bom funcionamento do organismo. Conheça, a

seguir, as características
desse time imbatível.

Cereais, pães, tubérculos
e raízes: não à toa,
representam a base da
pirâmide. O grupo é
formado por alimentos
energéticos, ricos em
carboidratos nutriente que
abocanha a maior fatia da
sua alimentação. Os
carboidratos
representam de 50 a
60% das calorias totais de um dia.
Saiba quantas
porções deste grupo,
você pode ingerir.

Hortaliças (legumes e verduras):
ricos em água, os alimentos deste
grupo contêm fibras, vitaminas e
minerais. Contam ainda com
a vantagem de terem
baixíssimas calorias.
Saiba quantas porções
deste
grupo, você pode ingerir.

Fontes de diversos nutrientes, as frutas têm um grupo próprio

Frutas: fontes abundantes de fibras, vitaminas, minerais e carboidratos. Apesar de as frutas fornecerem os mesmos nutrientes encontrados em outros grupos, elas aparecem num bloco à parte porque têm participação diferenciada no cardápio, sendo consumidas como sobremesa, sucos ou lanches entre as refeições principais. Saiba quantas porções deste grupo, você pode ingerir. Leite e derivados: cálcio e proteínas fazem parte do time de nutrientes fornecidos por este grupo. Sua ingestão é recomendada para evitar o desenvolvimento de doenças relacionadas ao consumo do mineral, como a osteoporose. Saiba quantas porções deste grupo, você pode ingerir. Carnes e ovos: grupo composto por alimentos ricos em proteínas, que devem ser as responsáveis por 20% das calorias consumidas diariamente. Por outro lado, as carnes também são fontes de gordura

saturada e colesterol. Por isso,

a preferência deve ser por
carnes
magras, aves e peixes
. Saiba quantas porções
deste grupo, você pode ingerir.

Leguminosas: elas são uma mina
de proteínas e têm no feijão um

representante poderoso.
Graças a ele, a pirâmide
alimentar brasileira ganhou
uma divisão a mais.
Saiba quantas
porções deste
grupo, você pode
ingerir.

Óleos e gorduras: alimentos

altamente energéticos. Porém,

se estiverem presentes

em grande quantidade

no seu cardápio, estão associados

ao ganho de peso. Por isso, a

recomendação

é dar preferência às gorduras

vegetais, já que elas são ricas

em gorduras mono e

poliinsaturadas, colaborando no

controle dos níveis de LDL

(colesterol ruim).

Saiba quantas porções

deste grupo, você pode

ingerir.

Açúcares e doces: grupo
com grande
potencial energético, mas que,
isoladamente, não oferece
nutrientes indispensáveis ao
organismo. Isso porque eles
podem ser obtidos através de
alimentos pertencentes a
outros grupos alimentares.
Por essas razões, seu consumo
deve ser moderado.
Saiba quantas porções
deste grupo, você pode ingerir.

Grupo Alimentar	Porções diárias	Valor calórico de uma porção (calorias)
Cereais, pães, tubérculos, raízes	5 a 9	150
Hortaliças	4 a 5	15
Frutas	3 a 5	35
Leite e derivados	3	120
Carnes e ovos	1 a 2	190
Leguminosas	1	55
Óleos e gorduras	1 a 2	73
Açúcares e doces	1 a 2	110

Qual a melhor forma
de inseri-los no cardápio?
A quantidade ingerida
de um grupo não deve ficar
concentrada apenas em
uma refeição, e sim
distribuída em, pelo
menos, cinco , aconselha
a responsável pela equipe
nutricional do Minha Vida,
Roberta Stella. Seguindo
essa orientação, a variedade
alimentar está garantida e,
consequentemente, a
diversificação dos
nutrientes importantes
ao organismo.

O intervalo entre as refeições
também soma pontos na
eficácia do método.
O tempo entre elas
não deve passar de
quatro horas.
Para isso, a ingestão de
pequenos lanches
intermediários é
necessária , explica a
nutri. Além de garantir a
distribuição correta dos
nutrientes, a fome não
se acumula e você controla a
boca quando senta à mesa.

Para te ajudar nessa tarefa,
Roberta montou um exemplo
de cardápio de 1.800 calorias
para evidenciar como
os grupos alimentares
devem estar espalhados
por todas as refeições do dia.

Grupo Alimentar	Porção
Café da Manhã
Leite e derivados	1
Cereais, pães, tubérculos, raízes	1
Açúcares	½
Frutas	1
Lanche da Manhã
Cereais, pães, tubérculos, raízes	1
Leite e derivados	1
Açúcares	½
Almoço
Cereais, pães, tubérculos, raízes	1
Leguminosas	1
Carnes e ovos	1
Hortaliças	2
Óleos e gorduras	1/2
Frutas	1
Lanche da Tarde
Cereais, pães, tubérculos, raízes	1
Leite e derivados	1
Jantar
Cereais, pães, tubérculos, raízes	1
Carnes e ovos	1/2
Hortaliças	2
Frutas	1

Ter em mãos uma lista com os
alimentos pertencentes a cada
grupo e saber quanto deles
representa uma porção é
importante para que a
alimentação seja
diversificada,
saborosa e o
uso da pirâmide
faça efeito. Pensando nisso,
a nutricionista do
Minha Vida elaborou

uma tabela com sugestões
de todos os grupos
alimentares. A seguir,
clique em cada um
e descubra como montar
seu prato.

Pães, cereais, raízes e tubérculos
Hortaliças (legumes e verduras)
Frutas
Leite e derivados
Carnes e ovos
Leguminosas
Óleos e gorduras
Açucares e doce
..."

"